每天十分钟，给心智留白
正念专家安迪·帕迪科姆的十分钟演讲。他从自己退学出家修行的经历讲起，说明冥想不是「停止思考」，而是退后一步，看着念头和情绪来了又走却不加评判。他现场用抛球演示专注与放松的平衡，并给出一条极易执行的建议：每天只要十分钟。英式发音清晰、语速平缓，适合初学者练听力，也适合职场人学压力管理表达。
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我们生活在一个无比忙碌的世界。生活节奏常常快得近乎疯狂，我们的头脑一刻不停，总在做着什么事。
带着这个念头，我想请你花一点时间想一想：你上一次什么都不做，是什么时候？
哪怕只是十分钟，不受任何打扰？而我说「什么都不做」，是真的什么都不做。
也就是不收发邮件、不发短信、不上网、不看电视、不聊天、不吃东西、不看书。
甚至不能坐在那儿回味过去，或者盘算未来。
就是单纯地什么都不做。我看到很多张茫然的脸。
（笑声）你大概得往前回想很久很久。这实在是件不可思议的事，对吧？
我们说的可是我们的心智啊。心智是我们最宝贵、最珍贵的资源，我们生命中的每一个瞬间，都要通过它来体验。
作为个体，我们靠它才能感到快乐、满足、情绪稳定，
同时，也靠它才能在与他人的关系里做到善良、体贴与周到。
还是这同一颗心智，让我们能够专注、有创造力、自然随性，并在做每件事时都发挥出最好的水平。
然而，我们却从不抽出一点时间来照料它。
事实上，我们花在保养汽车、打理衣服和头发上的时间都比这多——好吧，头发也许不算，（笑声）但你们明白我要说的意思。
结果当然就是：我们被压力压垮。
你知道的，心智就像洗衣机一样呼呼地转个不停，里面翻搅着许多难受、混乱的情绪，而我们并不真的知道该怎么应对。
可悲的事实是，我们太容易分心，以至于不再真正身处自己所生活的这个世界里。
我们错过了对自己最重要的东西。而荒唐的是，所有人都想当然地认为：生活本来就是这样，我们只能这么将就着过。
但生活其实不必如此。我第一次去上冥想课时，大约十一岁。
相信我，那里集齐了你能想到的一切刻板印象：盘腿坐在地板上、焚香、
花草茶、素食者，全套都有。但我妈妈要去，我又很好奇，于是就跟着她一起去了。
我当时还看过几部功夫片，心里偷偷想着说不定能学会飞，不过那会儿我实在太小了。
在那里，我想我和很多人一样，以为冥想不过是给心智吃的一片阿司匹林。
压力大了，就去冥想一会儿。
我从没想过它本质上还可以是一种预防手段，直到我二十岁左右，生活中接连发生了好几件事，
都是些把我的人生彻底翻转过来的大事。突然之间，我被纷乱的念头淹没，被自己不知如何招架的痛苦情绪淹没。
每当我把一个念头按下去，另一个又会冒出来。那真是一段压力极大的日子。
我想，我们每个人应对压力的方式都不一样。
有人会把自己埋进工作里，庆幸有事可以分心。
有人会转向朋友和家人，寻求支持。还有人开始借酒消愁、吃药度日。
而我自己的应对方式，是去当僧侣。于是我退了学，动身前往喜马拉雅山，出家为僧，开始修习冥想。
人们常问我，那段日子让我学到了什么。
显然，它改变了很多东西。说实话，成为一个禁欲的僧侣，总归会改变不少事情。
但远不止如此。它教会我——它让我对「当下」这一刻有了更深的体会与理解。
我指的是：不迷失在思绪里，不被分心，不被难受的情绪压垮，
而是学会如何身处此时此地，如何保持觉察，如何活在当下。
我认为「当下」被严重低估了。它听上去平平无奇，可我们待在当下的时间实在太少，以至于它一点也不平常。
最近哈佛发表了一篇研究论文，说我们的心智平均有将近 47% 的时间迷失在思绪之中。
47%。与此同时，这种持续不断的走神，也是不快乐的直接原因。
反正我们在世上的时间本来就不长，却要把将近一半的人生耗在走神里、而且多半并不快乐——我不知道，这实在有点可悲，
尤其是当我们其实能对此做点什么的时候，当存在一种积极、实用、做得到、且经过科学验证的方法，能让我们的心智更健康、更有觉察、更少分心的时候。
它妙就妙在：每天只需要大约十分钟，却能影响我们的一生。
但我们得知道该怎么做。我们需要一套练习，需要一个框架，来学习如何变得更有觉察力。
这本质上就是冥想。它让我们慢慢熟悉「当下」这一刻。
但我们同样需要知道，用怎样正确的方式去接近它，才能从中获益最多。
如果你一直在纳闷，这几个球就是用来说明这一点的。因为大多数人以为，冥想就是要停止思考、
摆脱情绪、以某种方式控制心智，可实际上完全不是这么回事。
它更像是退后一步，清楚地看见念头，看着它来了又走，
看着情绪来了又走，不加评判，只是保持一颗放松而专注的心。
比如说现在，如果我太专注于这几个球，我就没办法同时放松地跟你们说话。
同样，如果我说话说得太放松，我就没办法专注在球上。
球就会掉下来。而在生活里、在冥想中，有时候专注会绷得太紧，生活开始变得有点像这样。
当你绷得这么紧、这么有压力时，日子过得非常难受。
另一些时候，我们可能把油门松得太开了一点，事情就变成了这个样子。
当然，在冥想中——（鼾声）——最后我们就睡着了。
所以我们要找的是一种平衡：一种专注的放松，让念头自由来去，而不必像平常那样被卷进去。
在学习保持觉察时，通常会发生的是：我们被某个念头带跑了。
比如说这是一个焦虑的念头。本来一切都好好的，然后我们看见了这个焦虑的念头。
「哦，我都没意识到自己在担心这件事。」于是你又回过头去想它，一遍遍重复。
「哦，我确实在担心。我真的很担心。哇，怎么这么多焦虑。」不知不觉间，对吧，我们开始为自己的焦虑而焦虑。
（笑声）你看，这很荒唐。可我们一直在这么干，连日常小事上也是如此。
想想你上一次有颗牙松动的时候。
你知道它松了，也知道它疼。可你每隔二三十秒会做什么？
（含混嘟囔）真的很疼。我们就这样一遍遍强化着这个故事，对吧？
我们不停地对自己重复，而且一直如此。只有学会用这种方式观察自己的心，我们才能开始放下那些故事和思维模式。
而当你坐下来，用这种方式观察自己的心，你可能会看到许多不同的模式。
你可能会发现一颗始终躁动不安的心——一刻不停。
如果你坐下来什么都不做时，身体感到有些烦躁不安，心里也是那种感觉，不必觉得奇怪。
你也可能发现一颗迟钝乏味的心，几乎是机械的：仿佛只是起床、上班、吃饭、睡觉、起床、上班。
又或者只是某个恼人的小念头，在你脑子里绕来绕去。
不管是哪一种，冥想都提供了一个机会，
提供了退后一步、换个角度去看的可能，让你发现事情并不总是它们表面看上去的样子。
我们无法改变生活中发生在自己身上的每一件小事，但我们可以改变体验它的方式。
这就是冥想、也是正念的潜力所在。你不必焚香，更绝对不必盘腿坐在地板上。
你需要做的，只是每天抽出十分钟退后一步，
去熟悉当下这一刻，好让自己在生活中体验到更强的专注、平静与清明。
非常感谢。（掌声）